Millele võiks tähelepanu pöörata :)

ET TREENING OLEKS MÕNUS JA NAUDITAV!

1.   KUTSU KAASA SÕBER, KELLEGA KOOS ON TORE JA HEA TREENINGULE MINNA JA KEDA ON RASKE ALTVEDADA.

2.   KESKENDU ENDALE – ÄRA PÖÖRA TÖHELEPANU TEISTELE , JÄLGI ENDA SAAVUTUSI JA KORDAMINEKUID. ÄRA VÕRDLE ENNAST TEISTEGA!!!

3.   JÄLGI ENNAST PEEGLIST – SEE MOTIVEERIB SIND TEHNILISELT ASJU ÕIGESTI TEGEMA.

4.   VÕTA KAASA VEEPUDEL – KUI ON UMBNE JA VÄIKE RUUM , SIIS ON OLULINE JUUA KINDLASTI VETT (VETT HIGISTAD VÄLJA KA TREENINGU KÄIGUS - SEEGA JUBA KAKS OLULIST PÕHJUST , MIKS JUUA VETT).

5.   SÕÕGE PAAR TUNDI ENNE TREENINGUT KORRALIKKU SÖÖKI – SIIS EI OLE KÕHT LIIGA TÄIS EGA TÜHI TREENINGU AJAL.

6.   VÄLTIGE KÕHUGAASE TEKITAVATE TOITUDE SÖÖMIST TREENINGUPÄEVAL – SIIS MÖÖDUB TREENING EBAMUGAVUSTUNDETA JA SAAD KESKENDUDA AINULT TREENINGULE ;)

7.   KUI ON MÕNI MURE VÕI ETTEPANEK TREENERILE, SIIS ÜTLE SEDA KINDLASTI TREENERILE, TÄNU TAGASISIDELE TREENIJATELT SAAVAD TREENINGUD MINNA AINULT PAREMAKS. 

Huvitavat lugemist! (adaptogeenid ja mineraalained)

Sportlastele lühidalt adaptogeenidest ja tähtsamatest mineraalainetest

Väljavõte artiklist “Lihtsad farmakoloogilised vahendid töövõime tõstmiseks
ja taastumise kiirendamiseks”, professor Rein Jalak

Adaptogeenid - tõstavad töövõimet ja kiirendavad taastumist.
Adaptogeenid kujutavad endast looduslikke aineid, mis saadakse enamasti ravimtaimedest (ka loomsetest organitest). Adaptogeenid ei muuda organismi normaalset talitlust, küll aga suurendavad oluliselt kehalist ja vaimset võimekust.

Kõik adaptogeenid arendavad organismi funktsionaalseid võimeid ja suurendavad kohanemisvõimet keerulistes tingimustes. Spordis aitavad nad kehalisi koormusi paremini taluda, kiirendavad taastumist, tõstavad organismi taluvusvõimet erinevate keskkonnatingimuste korral (kuum, külm, janu, nälg, psüühiline stress jm).

Suurendades energiaressursside kasutamist ja tõkestades teiselt poolt raku energiatootmist pärssivate ühendite teket, aitavad adaptogeenid suurendada treeningkoormust ja loovad eeldused edukamaks võistlemiseks.

Adaptogeenide peamine toime on toniseeriv mõju kesknärvisüsteemile, selle kaudu ka teistele süsteemidele, organitele ja kudedele. Seetõttu aitavad nad suurendada treeningkoormuste mahtu ja intensiivsust, tõstavad organismi toonust ja töövõimet.
Füsioloogiliselt avaldub adaptogeenide toime ka nägemisele, kuulmisele, tasakaaluaparaadile, südame-vereringele, immuunsüsteemile, samuti stressi vastu.
Adaptogeenidel on organismile suhteliselt erinev toime, just seetõttu soovitatakse neid omavahel kombineerida ja kasutada sageli vaheldumisi. Üldine soovitus on kasutada just päeva esimesel poolel, sest enamasti on adaptogeenid erutava toimega. Hooajaks valmistudes soovitatakse adaptogeene kasutada ettevalmistusperioodil enamikul spordialadel, edaspidi lähtutakse juba spordiala spetsiifikast.

Lühidalt adaptogeenidest ženšenn ja kuldjuur ning enamvajalikest mineraalainetest

Ženšenn

Ženšenn kasvab Kaug–Idas, on stimuleeriva toimega kesknärvisüsteemile, tugevdab südant, kaitseb stressi eest, suurendab vaimset ja kehalist töövõimet. Reguleerib endokriinnäärmete tööd, aitab alandada vere kolesteriinisisaldust. Kasutatakse spordis töövõime tõstmiseks, samuti organismi kohanemisvõime suurendamiseks kestvatele kehalistele ja psüühilisele koormusele. Mõjub soodsalt erinevates kliima- ja ajavööndites. Ženšenni kasutamine on aga vastunäidustatud kõrge erutuvuse, unehäirete, ägedate nakkushaiguste, kõrge vererõhu korral.
Soovitatakse kasutada hommikusöögi ajal või hommikusöögi ja lõunasöögi ajal. Kuur 1 – 2 kuud. Kõige efektiivsemalt mõjub sügisel ja talvel.

Rodioola ehk kuldjuure ekstrakt

Kuldjuure ekstraktil on tugev toime skeletilihastele, samuti aitab tugevdada südamelihase kontraktsiooni. Aitab oluliselt tugevdada organismi energeetikat, suurenevad raku jõujaamad ehk mitokondrid, samuti glükogeeni sisaldus lihastes ja maksas. Lisaks lihasjõu suurendamisele on kuldjuurel ka lihaseid lõõgastav toime, seega lihaste töövõime taastub kiiremini. Kuldjuureravimid pidurdavad kolesterooli teket, suurendavad vaimset ja kehalist töövõimet, aitavad säilitada organismi jõuvarusid, suurendavad organismi vastupanuvõimet äärmuslikes tingimustes.
Rodioolat loetakse üheks kõige tugevama mõjuga adaptogeeniks. Kuur 10 – 20 päeva.

Mineraalained – spordis väga olulised

Järgnevalt lühidalt mõnedest mineraalainetest, mis spordiga tegelejal väga olulised. Küll peaks sportlane regulaarselt oma mineraalainete sisaldust veres kontrollima. Kui mõnede ainete sisaldus on madal, ei tarvitse me seda ise esialgu tunnetada, küll hakkavad tasapisi langema koormuse taluvuse võime, kehaline võimekus ja lõpuks ka sportlikud tulemused.

Magneesium – üks tähtsamaid mineraalaineid sportlasele

Magneesium on organismis oluline ligi 300 erinevas funktsioonis. Me kaotame organismist regulaarselt mineraalaineid higistamisega, uriiniga, süljega, seepärast peame neid aineid ka regulaarselt tagasi saama. Just magneesium on üks tähtsamaid mineraalaineid, mis on just regulaarselt spordiga tegelejale ülimalt oluline. Väga suur tähtsus on magneesiumil organismi energiavahetuses, ta on oluline lüli lihastegevuses. Sama oluline on magneesiumi tähtsus südamele. Teiselt poolt on magneesiumil tihe koostöö kaltsiumiga. Kui organismis on magneesiumi vähe, suureneb lihastes kaltsiumi sisaldus ja tulemuseks lihaskrambid. Samuti on magneesium oluline organismi verevarustuses.
Kuna spordiga tegelemisel on kõik eeltoodud funktsioonid olulised, on sportlastel väga tähtis teada oma vere magneesiumisisaldust. Ühelt poolt peaks tervislik toit küll meie organismi optimaalse magneesiumisisalduse tagama, kuid just tugevate kehaliste koormuste korral sageli nii ei ole. Sportlased kaotavad palju magneesiumi higistamisega, eriti veel kuumas kliimas. Jooksmisel tunneme järsku säärelihases krampi ja ei oska seda põhjendada. Põhjus on lihtne, sportlane vajab enam magneesiumi. Kuid magneesiumivaegusele võivad viia ka tugev stress, mõned haigused, regulaarne alkoholi tarbimine, erinevad dieedid, mõned ravimid
(kõhulahtistid, diureetikumid).

Järgnevalt mõned magneesiumivaeguse tunnused:
• lihased – lihaskrambid seljas, õlavöötmes, turjas, jalasäärtel, varvastel,
• südame piirkond – valu, südame kloppimine, rõhumistunne,
• peavalu, pearinglemine, migreen, hirmutunne, psüühilised tundlikkushäired,
• hingeldus, mäluhäired,
• seedesüsteem – iiveldus, kõhulahtisus, mao- ja soolekrambid jm.

Paljud enamlevinud toiduained – vorst, liha, rasv, suhkur – ei sisalda magneesiumi. Köögivili sisaldab magneesiumi küllaldaselt, kuid peale toiduvalmistamist enam mitte. Seepärast ongi regulaarselt spordiga tegelejatel sageli oluline magneesiumi täiendav manustamine, olgu siis toidulisandi või ravimpreparaadi kujul. Naistel soovitatakse magneesiumi päevaseks annuseks 300 mg, meestel 350 mg.
Sporditeadlased soovitavad regulaarselt spordiga tegelejatele ka suuremaid annuseid. Eriti tõhus abi töövõimele on magneesiumil vastupidavusalade puhul.

Spordiga tegelemisel kutsuvad täiendava magneesiumivajaduse esile:
• koormuse suur maht ja intensiivsus,
• ületreening,
• ebasoodsad klimaatilised tingimused,
• ajavööndi muutused,
• magneesiumivaegus suurest higistamisest,
• toidu vähene magneesiumisisaldus,
• magneesiumi halb imendumine – toit liialt rasvane ja valgurikas.

Kaalium – spordis väga oluline

Kaaliumi mõju organismis on suhteliselt lai – südame töö, närviimpulsside ülekanne, lihaskontraktsioon, neerude eritusfunktsioon jm. Kaaliumivaegus avaldub peamiselt närvi-lihasaparaadi ja südame-vereringe süsteemi talitluses – koordinatsiooni häirumine, lihasvärinad, EKG muutused jm. Põhjusteks võivad olla – suur vedelikukaotus, stress, mõnede ravimite kasutamine (diureetikumid, kortikosteroidid jm). Samas on kaaliumi vaegust raske avastada, sest vere kaaliumisisaldus ei iseloomusta täpselt tema sisaldust organismis. Isegi tugeva vaeguse korral võib veresisaldus veel normis olla. Kui kaaliumisisaldus veres on 4 mekv/l piires, on kahtlus defitsiidile, alla 3,8 mekv/l aga viitab juba kaaliumivaegusele. Spordiga tegelemisel tuleb sellega kindlasti arvestada. Kaaliumi sisaldavad preparaadid on olulise tähtsusega südamelihase düstroofia ennetamisel ja ravil, mis sageli tekib just kroonilise kehalise ülepingutuse korral.

Raud – eriti oluline naistel ja vastupidavusaladel

Tähtsus spordis on suur. Raud osaleb organismi paljudes funktsioonides, mis on seotud kehalise pingutusega. Organismi rauavajadus kasvab eriti vastupidavusaladel, kus võib sageli esineda ka rauavaegust ja aneemiat. Sageli on sportlike tulemuste languse põhjuseks (eriti naistel) just organismi madal rauasisaldus. Organismi rauavarudest 2/3 osa asub hemoglobiinis, müoglobiinis, fermentides ja transferriinis.
Raud on tähtis organismi ainevahetuses. Spordis on raua tähtsus eeskätt organismi varustamisel hapnikuga.

Rein Jalak´a täisartikkel:
http://www.kk.ut.ee/orb.aw/class=file/action=preview/id=438458/beijing_kogumik.pdf
 

Külasta - www.veebitreener.ee

Mitte kõigil pole aega, energiat ega võib-olla isegi soovi veeta mitu korda nädalas mitu tundi kodust eemal kuskil jõusaalis või rühmatrennis. Kui te olete üks neist inimestest, kes parema meelega prooviks heasse vormi saada omas kodus ning seda minimaalse ajakuluga, siis järgnev jutt on just teile mõeldud.

Ühes Ameerika teaduseajakirjas pandi kirja justnimelt üks selline lühiprogramm, mis aitaks paremass vormi saada kõigest mõneminutilise treeningu abil.

Tegemist on HIIT treeningu vormiga, mis segab kokku jõutreeningu ja aeroobika harjutused ning seda kõike väga tugeva koormuse juures. Koormus tulebki eelkõige sellest, et  puhkeperioodid on praktiliselt olematud. Harjutused järgnevad üksteisele minimaalse pausiga ning justnimelt see tagabki selle, et pulss on kogu aeg maksimaalselt kõrgel. See aga tekitab kogu kehas pikemaajalisi muudatusi, mida võib võrrelda isegi mitme tunnise tavapärase aeroobse treeninguga.

Iga harjutuse jaoks võiks kuluda mitte rohkem kui 30 sekundit, jättes iga harjutuse vahele 10 sekundit pausi hingetõmbeks. Harjutuste järjekord on samuti oluline, et tagada veelgi parem puhkusemoment, kuna treenitakse üle ja alakeha lihaseid eraldi. Alljärgnevalt on toodud välja kõik harjutused, et oleks mugav ja lihtne treeningu protokolli järgida.

Kaalu langus, rippuma jääv nahk.

Kaalu langetajatel on tihti mure, kas pärast kilode kaotamist tõmbab nahk tagasi või jääbki inetult paar numbrit suurem.

Olen kindel, et kaalu langetatakse ikkagi selleks, et enda välimusega rahul olla. Vaatamata väiksemale kaalunumbrile, rikub rippuv ja üleliigne nahk kõik pingutused. Üks probleem kadus, ent teine samaväärne tuli asemele.

Kuidas langetada kaalu nii, et ka nahka üle ei jääks?

Inimesed on erinevad ning ühest ja õiget vastust anda on raske. See võib sõltuda nii paljudest erinevatest faktoritest. Tean inimesi, kes on kaalu langetanud 40-50 kg ja see probleem puudub. Samas kui teise inimese kõhule on 10 kg kaotamine andnud tühja poekoti välimuse.

Ent mõned reeglid siiski on!

Olen sulle kirja pannud mõned nõuanded ja mõtted, mis aitavad sul ehk antud teemat mõista ja läbi selle ka oma eesmärke saavutada.

- Üheks oluliseks faktoriks on aeg- kui pikalt oled olnud ülekaaluline. On ju loogiline, et 9 aastat ülekaalu mõjub nahale teistmoodi kui näiteks 9 kuud. Mida varem sa kaalu langetamist alustad, seda kindlam on, et sinu nahk võtab esialgse kuju.

- Mida suurem on  ülekaal, seda suurema tõenäosusega jääb ka nahk väljaveninuks. Jällegi, mida varem "härjal sarvist haarad" ja oma elu muudad, seda parem tulemus jääb.

- Vananedes kaotab nahk osa oma elastsusest ja läbi selle ei pruugi nahal olla enam nii kerge tagasi tõmbuda.

- Üks olulisemaid faktoreid on kaalu langetamise tempo. Liiga kiire kehakaalu langus põhjustab peaaegu alati naha „ülejääki“. Nahk on küll eluskude, ehk muutused toimuvad, ent see nõuab aega. Nahk peab suutma sinu kaalulangusega sammu pidada. Seepärast soovitan hoida oma kaalulangus tempos 0.5-1 kg nädalas. Mitte mingil juhul rohkem!! 

- Loeb ka kaalu langetamise kvaliteet. On ütlematagi selge, et kaal peaks langema ikkagi ainult rasva arvelt. Kahjuks enamik inimesi sellest ei hooli ning kaotavad lisaks rasvale ka kõik oma lihased. Ja nahaprobleem läbi selle ainult suureneb.Tee mis sa teed, aga lihasmassi katsu maksimaalselt säilitada! Seda parem sa hiljem välja näed. 

Erik Orgu artikkel :)

Eriku blogi: Täis kõht versus toidetud keha

Erik Orgu08.04.2013

Paljudel inimestel on küll kõht täis, kuid nende kehad pole toidetud. Toit ja toit pole võrdsed nii nagu 100 kalorit küpsistest pole võrdne 100 kaloriga, mis tuleb värsketest puuviljadest.

Söödav toit peaks ennekõike olema kütus sinu kehale, mis annab energiat ning aitab kaasa kudede taastumisele, mitte värvi- ja maitsetugevdajatega “rikastatud” mass. On tähtis teada (ning teadvustada), mida ja miks me sööme.

Toit koosneb toitainetest, millest peamised on valgud, rasvad ning süsivesikud. Kiireks meenutuseks- valk on keha ehitusmaterjal, mis osaleb ainevahetuse reguleerimises ja kontrollimises, olles hormoonide, ensüümide ning teiste elutähtsate ainete koostises. Rasv on vajalik mitmete vitamiinide omastamiseks ning need võtavad osa kasvuprotsesside ja muude elutähtsate protsesside reguleerimisest. Viimasena süsivesikud, mis  kuuluvad rakkude, kudede ning mitmete hormoonide koostisesse.

Elame kiiret elu, otsime kiireid lahendusi, kuidas elu aina mugavamaks muuta, kuid peame leppima faktiga, et toitumise osas on vajalik jääda vanade tõdede juurde. Lihtne ja ehe toit, võimalikult lähedane selle algkujule. Iseenesest mõistetavalt vajavad mitmed toiduained kuumutamist, kuid rääkides puu- ning köögiviljadest, siis tõepoolest valdav enamus neist sobib meie toidulauale töötlemata kujul. Sel viisil saame toidust mitte ainult kolme peamist toitainet (valk, rasv, süsivesikud), kuid säilivad ka vitamiinid ja mineraalid, mida ei pea siis enam toidulisandite kujul sisse sööma.

Nö mao täitematerjal (poolfabrikaadid, vorstikesed, nisujahu tooted, rämpstoit) sisaldab suures koguses lisaaineid, millega meie süsteem siis toime peab tulema.

Loogiline on, et toidukorrale järgneb täiskõhutunne. Süües neid “keerukaid” toite, täis säilitusaineid ning maitsetugevdajaid, hakkab organism kõiki neid aineid õigetesse kohtadesse paigutama ning läheb aega, sest meile pole omane kõike seda tehislikku sisse süüa. Kogu selle protsessi käigus ei jõua signaal täis kõhust ajuni ja nii me sööme veelgi rohkem ja enamasti valesid toite.

Ja siis me näksime igal võimalusel. Ja me teeme seda sellepärast, et meie keha ei ole toidetud! Kui süüa tasakaalustatud toitu, siis märkad, et tegelikult sul ei olegi vaja kõike seda tehislikku ning kunstlikku, mida sulle ahvatlevates pakendites müüa üritatakse.
Selleks, et kogeda tõelist elujõudu ning nautida head tervist, peame me õppima oma kehasid toitma rakutasandil. Siin tulevadki mängu kõik vitamiinid koos mineraalidega ning õiges tasakaalus olevad valgud, rasvad ja süsivesikud. Rõhuksin siin pigem kvaliteedile kui kvantiteedile!

Toida oma keha, mitte magu!
One should eat to live not live to eat.

Jälgi ka minu tegemisi Personaaltreener Erik Orgu Facebooki lehel, mis asub aadressil https://www.facebook.com/PTErikOrgu . 

Parimatega,

Erik

Triinu - Enda poolt veel nii palju, et  on loogiline, ahvatlusi täis maailmas tuleb ette ka patustamise päevi, sellest pole hullu midagi, kui me ei patusta igapäevaselt. Vahel tuleb anda järele enda isudele aga siis tule jälle ree peale tagasi saada. Mida vähem pingestada ennast toitumise koha pealt seda sujuvamalt köik kulgeb. Üks päev nädalas patustamist ei tee sinust veel halbade toiduharjumustega inimest aga üks kord nädalas toitumise jälgimist ei tee veel sinust ka tervislikku ja teadlikku toitujat. Niiet püüame leida kuldse kesktee,et mööda keskteed liikuma hakata. Paremuse poole.

Päikest ja rõõmsat meelt teile!

MOTIVATSIOON TREENIMISEKS

INIMESTEL, KES EI OLE AASTAID SPORDIGA SEOTUD OLNUD NING EI OLE TEKKINUD TREENINGUL KÄIMISE HARJUMUST, TEKIB AEGAJALT TUNNE, ET MILLE JAOKS MA TREENIN, PALJU KERGEM ON JÄÄDA KOJU JA NAUTIDA PEREKONNAGA VÕI SÕPRADEGA AEGA. UNUSTADES, ET TREENING JA LIIKUMINE TÄHENDAVAD INVESTEERINGUT OMA TERVISESSE, NAUDINGUT KEHALISEST TEGEVUSEST, PUHKEPAUSI IGAPÄEVASEST MÕTTETÖÖST JA PALJU MUUD. 

VÄIKESED MÕTTED, MOTIVATSIOONI SÄILITAMISEKS
1) Treeningpäevik - sa võid kasutada oma tavalist kalendrit või kalendremärkmikku. Kõik, mida vajad on väike ülestähendus selle kohta ,mida sa tegid ja kui kaua. Kui tahad natukene süvenenumalt päevikut pidada seda parem. Saad kirja panna ka märkmeid enda vormi, enesetunde ja treeningu ülesehituse kohta.
Hea on ju mõnikord vaadata natuke ajas tagasi,kuidas ja mis seisus ma olin ,kui treenimist alustasin. :)
2) Hangi endale treeningkaaslane - kui ennast on lihtne alt vedada ehk osutub inspireerima just treeninpartner, kellele lubadus sai antud.
3)Varieeri treeningut - vaheldusel on füüsilise treeningu efektile suur mõju.
4)Premeeri ennast - edusammude puhul võta endale puhkepäev, luba endale mõni hea ajakiri,mis sulle huvi pakub, mõni huvitav raamat või käi ostlemas koos sõprade/perega.
5) Investeeri uude spordivarustusse.

ÜLEKAALULISUSE PÕHJUSED...

JÄTAME MEELDE - 

HARVA JA EBAREGULAARSELT SÜÜES KÕIGUB ORGANISMIS VERESUHKRU JA TOITAINETE TASAKAAL. PÄRAST SÖÖMIST TOITAINETE JA VERESUHKRU TASE TÕUSEB, ENT KUI PIKALT SÖÖMATA OLLA, HAKKAB SEE UUESTI LANGEMA, TEKIB NÄLJATUNNE, MEELEOLU KÕIGUB NING ÜLDINE ERKSUS JA TEOVÕIME MUUTUVAD 

HALVEMAKS. NÄLJASEN HIMUSTAME KÕIKE, MIS KÄEULATUSES, NING MEIE VALIK EI PRUUGI OLLA JUST KÕIGE TERVISLIKUM. ET NÄLJATUNNE KAOKS JA KÕHT SAAKS TÄIS, SÖÖME PALJU. AHMIMINE JA LIIGSÖÖMINE PÕHJUSTAB VERE TULVAMISE KÕHUPIIRKONDA NING ERKSUSTUNDE KADUMISE. õHTUNE JOOKSUTIIR JÄÄB VÄSIMUSE TÕTTU JÄLLE KORD VAHELE. :)
NB:
PÜÜDKE SÜÜA VÄHEMALT KOLM KORRALIKU TOIDUKORD JA PLUSS 2-3 VAHEPALA. KUI SEE MUUTUB HARJUMUSEKS, PANETE PEAGI TÄHELE, ET EI VAJAGI ENAM NII SUURT KOGUST TOITU, KUI VARASEMALT SEST KÕHT EI JÖUAGI VÄGA TÜHJAKS MINNA, KUI TULEB JUBA UUS TOIDUKORD PEALE.
VÄGA LIHTNE JA LOOGILINE!

JÕUDU JA JAKSU KÕIGILE, KES TAHAVAD TEHA MUUDATUSI ENDA ELUKVALITEEDIS!

FÜÜSILINE AKTIIVSUS!

ÄRA JÄTA FÜÜSILIST AKTIIVSUST HOOLETUSSE.

SELLE KASULIKKUS EI PEITU AINULT ILUSAS FIGUURIS. ESITEKS , TREENINGUD KAITSEVAD SÜDAME-VERESOONKONNA HAIGUSTE EEST, TUGEVDADES SÜDAMELIHAST, TÄNU MILLELE SÜDA TÖÖTAB AEGLASEMALT JA EFEKTIIVSEMALT NING VERERINGLUS PARANEB. 
SAMA VÕIB ÖELDA KA HINGAMISE KOHTA : ORGANISM SAAB ROHKEM HAPNIKKU JA KASUTAB TEDA PAREMINI ÄRA. 
TEISEKS, TREENING PARANDAB ENESEHINNANGUT, TUGEVDAB LUID( ALANDAB OSTEOPOROOSI TEKET) JA IMMUUNSUST, ALANDAB STRESSI JA VÄSIMUST, SUURENDAB AJU AKTIIVSUST, SOODUSTAB SEEDIMIST JA PARANDAB MEELEOLU.
NB: INIMESED ,KES JÄÄVAD KOJU ISTUMA (JUST ÜLEKAALULISED, KELLEL ON KÕRGE VERERÕHK) TEEVAD VÄGA VALESTI ,SEST ÕIGE JA RAHULIKU TREENINGUGA ONGI VÕIMALIK VERERÕHKU ALANDADA. SOBIVAD NT. UJUMINE, JÕUSAAL.PALJUD IMESTAVAD VB, ET JÕUSAAL AGA SEAL EI OLED MIDAGI IMELIKKU, JÕUSAALIS SAAB VAIKSELT HAKATA LIHAST KASVATAMA, MIS KULUTAB KALOREID KA PEALE TREENINGUT .LIHAS ON AKTIIVNE KUDE. ÄRA KARDA TEHA LIHASTREENINGUT, SEE TULEB AINULT KASUKS!

KEVADE OOTEL :)

ARMSAD TREENIJAD, PEAGI SAAME ALUSTADA VÄLITREENINGUTEGA!

01.04.2o13 (ESMASPÄEV) TOIMUB MEIE ESIMENE TREENING VÄLJAS.
TEGEMIST ON INTERVALLTREENINGUGA.INTERVALLTREENINGUL VAHELDUVAD KIIREMAD JA RAHULIKUMAD LÕIGUD, LOOMULIKULT EI UNUSTA ME LIHASTREENINGUT. iDEAALNE LAHENDUS ON KASUTADA ENDA KEHARASKUST LIHASTREENINGU TEGEMISEKS;
PANE VAIM VALMIS JA JUBA VARSTI SAAME NAUTIDA VÄRSKET ÕHKU JA ILUSAT ILMA ;)

LIHASTREENING ALGAJATELE!

LIHASTREENING ALGAJATELE!

TriinuSpin kutsub osa võtma nooremaid/vanemaid, mehi/naisi lihastreeningust, et muuta enda lihaskond tugevamaks. Treeningu ülesehitus on lihtne : alustame soojendusega, järgneb põhiosa, kus kasutatakse hantleid, kange, matte, enda keharaskust jne.Treening lõppeb venitusharjutustega. Treening on rahulik ja sobib alles treeninguga alustajale.
Soovi korral moodustame grupi ja viime esialgu treeningut läbi 1-2 korda nädalas.

Kõike kaunist ja ootan tagasisidet inimestelt ,kes soovivad enda lihaskonda arendada ja vormida.

Kui katkestatakse jõutreening!?

Müüt- kui te jõutreeningu lõpetate, katkestate või ära jätate, siis lihased muutuvad rasvaks. 
 Lihaskude ja rasvkude on kaks täiesti erinevat kudet. Mis juhtub, kui jõutreening tavaliselt katkestatakse? Juhtub see, et kuna raskusi enam taga ei ole, ei näe organism suurenenud lihasmassi säilitamisel mõtet ja see kahaneb, samal ajal on küllaltki tavaline, et ei järgita enam ka dieeti ehk ei vaadata, mida suhu pannakase. Või süüakse sama vägevalt edasi, kui treeningute ajal kehalist aktiivsust taga ei ole, toitutakse endiselt suure kaloraaziga või ei jälgita enam üldse toitumist ning tulemuseks ongi rasvaprotsendi tõus. Nagu öeldud kui jõutreeningut ei tehta, siis lihased tõmbuvad tagasi, samal ajal süüakse üle või toitutakse rämpstoidust ning kiirelt tekkiv muutus (lihaste massi vähenemine ja rasvaprotsendi tõus) võivadki luua illusiooni, justkui oleks lihased muutunud rasvaks. Selline transformatsioon (lihas rasvaks) ei ole aga kuidagi võimalik!!!

 SUURED TÄNUD NAISTELE, KES 30 PÄEVA ILUSTI KAASA TEGID. LÜHIKE AEG AGA MUUTUSED ON  SILMAGA NÄHTAVAD, KUI KA NUMBRITES.JUHEI NAISED - JA SEE OLI ALLES ALGUS. :) NÄEME TRENNIS!
SELLE PILDIGA SAADAVAD NAISED ENDA TÄNUD KALLILE IVARILE, KES 30 PÄEVA RASKETE TREENINGUTE PREMEERIMISEKS MEILE SMUUTID VALMISTAS!

ENNE /PÄRAST PILDID! (Tabl.Isik1 ja 2)

Head mõtted :)

kaalu langetamine

Seekord peatume pikemalt tervislikul kaalulangetamisel – kuidas kaotada rasva ja kuidas uuesti rasvumisest terve elu jooksul hoiduda.

Vastupidiselt arvamusele pole kaalukaotamine mingi müstiline protsess. Põhireegel on lihtne: põleta kaloreid rohkem, kui Sa sööd! Raskem on vältida endise kehakaalu tagasitulemist.

Kurb tõsiasi on, et 95%-l dieedipidajatest tulevad kaotatud kg suhteliselt ruttu tagasi ja reeglina isegi rohkem, kui oli.

9 rasvapõletuse saladust:

• Parimaks kaalukaotamiseks kombineeri korralik toitumine kestvustreeningute ja lihastreeningutega.
• Mitte mingil juhul ära kaota kaalu üle 0,5-1 kg nädalas. See on kaalukaotamise juures kõige tähtsam reegel. Me teame, et seda tundub väga vähe………… Kui Su kehakaal langeb kiirema tempoga, suurenda veidike söödava toidukoguse hulka. Miks? Su keha suudab nädala jooksul lahti saada ainult teatud hulgast rasvast. Kui Sinu allavõtmise tempo on kiirem, on tõenäoline, et Sa kaotad dieedi käigus ka oma raskesti saavutatud lihased. Mäletad – mida vähem lihaseid, seda vähem energiat keha tarbib, ja Sa hakkad võtma kaalus juurde. Võti on keskenduda pikemale eesmärgile, mitte kiiretele muutustele. Arvuta, palju Sul on vaja kaalu langetada, ja arvesta selleks vajalik aeg. Näiteks 10 kehakaalu kg langetamiseks vajad sa ainult 2,5-5 kuud, mis on tegelikult väga väike aeg kogu sinu elust. 
• Igapäevased kehakaalumuutused ei tähenda midagi. Muutused võtavad aega ja üks või kaks päeva on järelduste tegemiseks kindlasti liiga lühike aeg. Suured kaalukõikumised on seotud pigem sinu igapäevaselt erineva elurütmiga ja ei oma kokkuvõttes erilist tähtsust. Mõistlik on oma kaalul hoida silma peal nädalate või kuude lõikes.
• Hangi keha kompositsiooni kaal. Nagu me rääkisime eelmise punkti all, pole muutused kehas jälgitavad üksnes kaalumise abil.  Kaal, mis annab Sulle ülevaate keha rasva- ja lihashulgast, on hea vahend jälgida oma tegelikke edusamme. Sellisel viisil suudad sa olla, vaatamata numbrile kaalul, motiveeritud.
• Mõõda ennast ja tee pilte. Järjekordne hea viis jälgida oma edusamme! Meile on tulnud tagasisidet inimestelt, kelle kaalunumbrid pole eriti muutunud, kuid neil on raskusi oma pükste ülevalhoidmisega – vähemalt ilma traksideta. Teine asi on enda pildistamine. Ennast iga päev peeglist vaadates on muutusi raske märgata, kuid kui võrrelda mitme kuu jooksul tehtud pilte, on selgelt näha, mis suunas Sinu keha muutub. Loomulikult pole mõtet ennast mõõta ega pildistada iga päev, korrast kuus piisab.
• Lokaalset rasvapõletust pole olemas. Just nii, Sa lugesid õigesti. Hoolimata sellest, et treenid kõhulihaseid hommikust õhtuni, ei ole need isegi kõige subjektiivsemast vaatevinklist rasva alt nähtavale tulnud. Sinu kehaosad on üks suur süsteem: rasv kaob viimasena kohtadest, kus on seda kõige rohkem, hoolimata igapäevasest meeletust treenimisest. Kaalu lisandumisega toimib see süsteem kahjuks just vastupidi.
• Sea eesmärgid. Kui Sa sead endale võimatud eesmärgid, on läbikukkumine paratamatu. Raske on kaalu kaotada ennast pidevalt läbikukkununa tundes. Pole ime, kui sellisel juhul Sa pidevalt alla annad. Sea endale reaalsed kaalukaotuse eesmärgid. Soovitav  on seada endale kaugem eesmärk ning ka väiksemad lühemaajalised eesmärgid: kuu või nädala vaheeesmärgid. Sinu nädalaeesmärk võib olla kaotada 0.5 kg,  kuueesmärk  näiteks 2 kg. Sea eesmärgid, mille saavutamises oled kindel, mistõttu oled Sa alati edukas. Need võivad olla nii väikesed, kui tahad, peaasi, et need on saavutatavad.
• Anna endale aega muutuda ja ära anna alla. Anna oma kehale aega muutustega kohaneda. Märkimisväärsete muutuste nägemiseni võib minna  kuid, seepärast ära kaota närvi, kui mõne nädala möödudes midagi otseselt näha pole. Kannatlikkus ja üks-päev-korraga-põhimõte aitavad Sul nautida teekonda muutusteni, selle asemel et keskenduda kramplikult lõplikule eesmärgile.
• Ära karda ebaõnnestuda. Sa ei ole iga päev täiuslik. Kõigil on häid ja halbu päevi. Heal päeval sööd Sa ära oma puu- ja juurviljad, ütled „ei“ pitsale ning suudad treenida väsimusele vaatamata. Halbadel päevadel tõused Sa hilja, unustad koju oma lõunasöögi, lubad endale üleliigse torditüki sõbra sünnipäeval ning jätad vahele oma treeningu. Eksimine on inimlik. Ära anna alla tagasilöökidele vaatamata. Sa pole  sellepärast veel läbi kukkunud, et eksisid.  Sa oled lihtsalt inimene, kes annab endast parima, et teha õigeid otsuseid.

Miks ja milleks lihastreening?

Lihastreeningud.

Treening

Teeme selgeks ühe asja: lihastreening ei ole sama mis kulturism. Lihastreening tähendab oma lihastoonuse ja jõu suurendamist. 

7 põhjust, miks sul on vaja treenida oma lihaseid:

• Raskuste tõstmine on ainuke võimalus muuta oma välimust. Tehes ainult kestvustreeninguid, võid Sa küll kaalust alla võtta, kuid suurest õunataolisest kehakujust on alles jäänud ikka vaid õunakujuline keha, ainult väiksem. Treeni oma õlgu laiemaks, jättes sellega mulje kitsamast keskkohast. Ole Sa nii kõhn kui tahes – kehv lihastoonus võib Sinust jätta sellegipoolest väga ebaterve mulje.
• Lihased, erinevalt rasvast, kasutavad energiat. Ühesõnaga, mida rohkem on Sul lihaseid, seda rohkem võid Sa süüa ilma keharasva lisandumata. Toonuses lihased tarbivad rohkem energiat, põhjustades ainevahetuse kiirenemise. Kui sa oled naine ja kardad ennast jubedaks lihasmäeks treenida, on  meil  Sulle hea uudis – naiste keha ei tooda suurte lihaste kasvatamiseks piisavalt meessuguhormooni testosterooni.  Nii et Sinu kartus on asjatu!
• Lihastreening muudab sinu lihased tugevamaks ja vastupidavamaks. Suurenenud lihasjõud, võimsus, vastupidavus aitavad Sul paremini hakkama saada igapäevaste tegevustega. Sa saad paremini hakkama selliste iseenesestmõistetavate  igapäevaste tegevustega, nagu kottide tassimine, asjade tõstmine või isegi trepist üles minemine.
• Lihastreening tugevdab luustikku ja aitab ära hoida vigastusi. Vähene liikumine ja vananemine võib viia luu hõrenemiseni. Uuringud on näidanud, et järjepidev lihastreening võib tõsta luu tihedust ja vältida osteoporoosi. Tervet hulka spordi ja eluga seotud vigastusi saab vältid, tugevdades lihaseid ja sidemeid.
• Lihastreening aitab suurendada painduvust. Kui treenid lihaseid täisamplituudiga, suureneb keha üleüldine painduvus.  Suurenenud painduvus aga aitab ära hoida lihasevenitusi.
• Lihastreening aitab vähendada vanusega kaasnevat lihasmassi langust. Paljud uuringud on näidanud, et jõutreening võib mitte ainult vähendada vanusega kaasnevat lihasmassi langust, vaid aitab kaasa ka lihasmassi kasvule punktini, kus lihased töötavad võrdselt neli aastakümmet noorematega. Niisiis, lihastreening pole ainult noortele ja ilusatele!
• Näe parem välja ja tunne ennast paremini. Pärast korralikku treeningut tunned Sa ennast hästi, oled edukalt läbinud järjekordse katsumuse ja võid enda üle uhke olla. Tugevamad lihased parandavad Su rühti ja  Su keha hakkab pikkamööda muutuma just selliseks, nagu Sa oled alati unistanud.  Su enesehinnang ja enesekindlus tõusevad.

Läätsed- mida nendest valmistada ja kuidas?!

Läätsedest ammutatud jõud

Läätsede värviline maailm muutub aasta-aastalt aina ahvatlevamaks ka siinmail. Ju on mõistetud, et aastatuhandeid heakskiitu ei tule põhjuseta. Peale maitseomaduste väärtustatakse läätsi ka valgu- ja mineraalisisalduse tõttu, samuti on need universaalsed kõhutäitjad. Poest võid leida nii rohelisi kui ka punaseid läätsesid. Rohelised vajavad valmimiseks pikemat haudumisaega, kuid on oma maitselt ja tekstuurilt tummisemad. Punased valmivad seevastu kiiremini ja on kergema iseloomuga.

Vahelduseks väga hea ja universaalne - kord supina, kord hautisena. Ligikaudu 4 portsjonile Kogus Koostis- ja maitseained 2  küünt Küüslauk 0.5  tk Sibul 0.5  tk Porrulauk 1  tk Porgand (suur) 1  spl Õli 300  g Purustatud tomatid 3  dl Puljong     Harilik pune     Tüümian 200  g Punane lääts

Valmistusaeg:

1. Haki sibul, küüslauk, porru ja porgand.
2. Kuumuta köögiviljad õlis.
3. Lisa purustatud tomatid ja kuivatatud pune ning tüümian.
4. Lisa läätsed ja puljong ning hauta, kuni läätsed on pehmed.
5. Serveerides võid lisada veidi koort.

SOOVITUS
* Puljongit lisamata saad paksema hautise moodi roa. Kui sa puljongit ei kasuta, peaksid lisama veidi soola. Ka supi puhul otsusta soola lisamine pärast puljongi lisamist.
* Soovi korral võid läätsed ka eraldi keeta ja need alles supi valmimise lõpus lisada. Eriti kiire supi saad aga konserveeritud läätsesid kasutades.
* Maitseks võid lisada ka rosmariini ja loorberilehte.

Lihtsad asjad, head maitsed. (Kalkuni - Läätsepada) Ligikaudu 2 portsjonile Kogus Koostis- ja maitseained 2  küünt Küüslauk 0.3  tk Tšilli 1  tl Ingver (hakitud) 1  tl Õli 250  g Kalkuni kintsuliha 2  vart Varsseller 2.5  dl Roheline lääts 4  dl Puljong     Petersell

(Valmistusaeg:

1. Haki küüslauk, tšilli ja ingver ning kuumuta õlis.
2. Lõika liha suupärasteks tükkideks ja lisa pannile. Pruunista kergelt.
3. Viiluta varsseller ja lisa pannile.
4. Vala pannile puljong ja lisa läätsed.
5. Sega läbi ja hauta mõõdukal tulel kaane all umbes tund aega.
6. Serveerimisel puista peale hakitud peterselli.
SOOVITUS
* Rooga sobib hästi nii linnuliha- kui ka köögiviljapuljong.
* Samade komponentidega võid valmistada ka supi, kuid siis lisa puljongit rohkem.

Keha vajab rasva iga päev!

Rasvad – osa tervislikust toitumisest

01.02.2012

Rasvu sisaldavate toiduainete tarbimine on mitmekülgse ja tervisliku toitumise alus, kuid rangete salenemisprogrammide populaarsus on moonutanud arusaamu rasvade tähtsusest.

Rasvad ehk lipiidid on saanud teenimatult halva kuulsuse osaliseks. Suur hulk dieete rõhub rasvavaesele toidule, light-toodete populaarsus on tõusuteel ja inimeste soov kõhnemaks saada ei kao mitte kuhugi. Tekkinud on olukord, kus rasvade kohta liigub palju müüte ja need põlatakse ilmaasjata ära. Leidub isegi toitumiskavasid, mille karmid reeglid propageerivad täielikult rasvadest loobumist. Rasvavaba elustiil võib viia tõsiste tervisehädadeni, kuna inimese keha vajab rasvu iga päev kindlas koguses.

Me peame tarbima toidurasvu, sest need on raku olulised ehitusained. Organeid ümbritsev rasvakiht kaitseb põrutuste ja muude vigastuste eest. A-, D- ja E-vitamiin on rasvlahustuvad, mistõttu on nende imendumiseks vaja piisavalt lipiide sisaldavaid toiduaineid süüa. Peale vitamiinide vajab organism asendamatuid rasvhappeid, mille puudust ei ole võimalik teiste mikrotoitainetega korvata. Rasvadel on ka puhastav toime, sest nad aitavad sappi soolde väljutada. Vastasel juhul peetuks sapp sapipõies ja suureneks sapikivide moodustumise risk.

Samuti on rasv tõeliselt kontsentreeritud energia allikas. Nimelt annab 1 g rasva umbes 9 kcal energiat. Meie kliimavöötmes on see tähtis, kuna kehasoojuse säilitamiseks kulub palju enam energiat kui lõunamaades.

Asendamatud rasvhappedKõik rasvad koosnevad rasvhapetest, mis jagunevad kolme peamisse gruppi. Küllastunud rasvhappeid leidub kõige rohkem loomseid rasvu sisaldavates toiduainetes, nagu seapekk ja või. Need on toatemperatuuril enamasti tahked.

Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on ülekaalus taimsetes rasvades, näiteks oliiviõlis. Polüküllastumata rasvhapete hulka kuuluvad linool- ja linoleenhape, mida meie organism ei ole võimeline iseseisvalt tootma. Seega peab nende asendamatute rasvhapete saamiseks vastavaid toiduaineid tarbima. Kookos- ja palmirasv on küll taimse päritoluga, kuid need sisaldavad küllastunud rasvhappeid, mis erinevad loomsetest rasvadest rasvhappeahela pikkuse poolest, millest oleneb lipiidide kergem seeditavus. Kookosõli sisaldab lauriinhapet, mis avaldab positiivset mõju närvi- ja immuunsüsteemile.

Oomega-3-rasvhapped kuuluvad polüküllastumata rasvhapete hulka. Keha ei ole oomega-3-rasvhappeid võimeline ise tootma, mistõttu on tähtis jälgida, et igapäevane toit sisaldaks neid piisaval hulgal. Uuringud on näidanud, et 85%-l rahvastikust esineb mingil määral oomega-3 puudujääke. Ühtlasi leidub tänapäevases toidusedelis liialt palju oomega-6-rasvhappeid.

Kõige rohkem saab oomega-3-rasvhappeid rasvasest kalast, nagu lõhe, makrell ja heeringas, ning pähklitest. Õlidest on suure oomega-3-sisaldusega külmpressitud linaõli ja tudraõli.

Toiduõlid jaotuvad rafineeritud ja rafineerimata ehk külmpressitud õlideks. Enamasti leiab pudelilt märgise, millise tehnoloogiaga on toode valmistatud. Tervisele on parimad külmpressitud õlid, sest nende eraldamisel säilivad vitamiinid, mineraalained ja küllastumata rasvhapped. Tähtis on teada, et enamik rafineerimata õlisid ei sobi pikaajaliseks kuumutamiseks, kuna selle tagajärjel hakkavad moodustuma vähki tekitavad ühendid. Rafineeritud õlid võivad avatuna üpris kaua säilida, kuid külmpressitud õlide säilivusaeg on umbes kaks kuud. Lisaks tuleks kaitsta õli valguse ja kõrge temperatuuri eest.

Kirgi kütvad transrasvadTransrasvad on viimastel aastatel meedias palju kirgi kütnud. Meditsiiniajakirjas British Medical Journal selgitatakse, kuidas transrasvade keelustamine päästaks inimelusid. Kahe tunnustatud arsti hinnangul aitaks toitudest transrasvade eemaldamine Suurbritannias ära hoida tuhandeid infarkte aastas. 

Transrasvhapped moodustuvad looduslike protsesside käigus vähesel määral mäletsejate lihas ja piimas. Inimese tervisele tekitavad tõsiseid probleeme aga need transrasvhapped, mis on tekkinud tööstuslikes protsessides. Küllastunud rasvhapped on küllastumata rasvhapetega võrreldes stabiilsemad. Küllastumata rasvhapete tahkeks muutmist nimetatakse hüdrogeenimiseks ja selle käigus tekivadki transrasvad. Tootjatele on see meetod kasulik, sest nii pikeneb toodete säilivusaeg. Täielikul hüdrogeenimisel transrasvu ei teki, kuid säärane tehnoloogia on kallis. Enamik tööstuslikult toodetud rasvu on suure kulukuse tõttu ainult osaliselt hüdrogeenitud.

Odavam hind läheb tervisele kalliks maksma. Transrasvade manustamine tõstab nn halva ehk LDL-kolesterooli taset, mis suurendab südame- ja veresoonkonnahaiguste tekke riski. Transrasvarohke toidu söömine võib suurendada ka diabeeti haigestumise ohtu. Ülejäänud kahjulike mõjude suhtes jäävad teadlased eri arvamustele. Osa uuringuid on näidanud, et transrasvade liigsus võib soodustada eesnäärme- ja käärsoolevähi ning Alzheimeri tõve arengut. Maailma Terviseorganisatsiooni eeskirjade kohaselt ei tohiks transrasvad päevasest tarbitavast energiakogusest hõlmata enam kui 1%.
Hispaania teadlased on leidnud, et transrasvhapete poolest rikka menüüga inimestel on suurem depressiooni tekke oht. Peale selle leiti seos rohkelt polüküllastumata rasvhappeid sisaldava toidu söömise ja depressiooni väiksema esinemuse vahel. Rasvade päevane vajadus Toidurasvad peaksid katma 25–30% päevasest tarbitavast energiakogusest. Sealhulgas 10–15% rasvadest peaks moodustama monoküllastumata ja 5–10% polüküllastumata rasvhapped. Küllastunud rasvhapped ja transrasvhapped kokku ei tohiks ületada 10% piiri.Rasvhapete allikad Küllastunud rasvhappedLiha ja lihatooted, täispiim, või, juust, suure rasvasisaldusega jogurt, pekk, palmi- ja kookospähkliõli. Monoküllastumata rasvhappedOliivid ja nendest pressitud õli, enamik pähkleid, avokaado, raps. Polüküllastumata oomega-3-rasvhappedLõhe, forell, sojaoad, linaseemned, linaõli, heeringas. Polüküllastumata oomega-6-rasvhappedPähklid, mais, sojaoad, päevalilleseemned, mais, seesamiseemned.TransrasvhappedMõningad pagaritooted, jäätised, maiustused, teatud rasvad, mis on mõeldud praadimiseks ja küpsetamiseks.